Me-Time hat den größten Mehrwert für dich, wenn du sie ganz bewusst wahrnimmst. Je bewusster du sie gestaltest und je weniger Ablenkung du hast, desto erholsamer wird dir die Zeit vorkommen.
Warum? Weil dein Hirn diese Zeit dann ganz bewusst als Pause wahrnimmt. Und erst, wenn das der Fall ist, setzt die Entspannung und Erholung ein.
Ich denke, wir haben alle schon das Szenario erlebt: Endlich hast du ein paar Minuten für dich, also ab auf die Couch, Füße hoch und Handy an. Nach der Pause hast du aber das Gefühl, dass sie wie im Fluge vergangen ist und fühlst dich kein Stück erholter als vorher.
Hier ist genau das passiert, was ich eben beschrieben habe: Durch das Scrollen und berieseln lassen am Handy (oder vor dem Fernseher o.Ä.) hat dein Gehirn gar nicht abgeschaltet und war weiter im „Konsumieren“-Modus. Wissen konsumieren, Reize konsumieren etc. Es hat kein Innehalten stattgefunden und du hast dich nicht ins Hier und Jetzt gebracht, nicht mit dir selbst verbunden, sondern (wieder) nur mit der Außenwelt.
Indem du dich aber ganz dem Moment widmest, dem Hier und Jetzt und dir dabei selbst begegnest, entschleunigst du und das ist die Voraussetzung für WIRKLICHE Entspannung und Erholung.
Wie kannst du also ganz im Hier und Jetzt sein?
Genau: Durch Achtsamkeit!
Übrigens: Der Beitrag über formale Achtsamkeitspraxis und informelle Achtsamkeit enthält sogenannte Provisionslinks. D.h. wenn ihr über einen der mit Sternchen (*) versehenen Links einkauft, erhalte ich eine kleine Provision. Das ist für euch kein Nachteil, aber ihr unterstützt damit mich und meine Arbeit. Also vielen Dank dafür!
Was ist Achtsamkeit nochmal?
Laut Kabat Zinn (in seinem Buch: Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung*) bedeutet achtsam sein, den gegenwärtigen Moment bewertungsfrei und bewusst wahrzunehmen. Mit „bewusst“ ist hier gemeint, dass wir absichtlich unsere Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment zu legen, ohne Ablenkung und Abschweifungen. Und zu dem „Moment“ gehören auch Gedanken, die gegenwärtigen Gefühle, und die ganze Umgebung um uns herum. Das ist also das sogenannte „Hier und Jetzt“.
Wenn wir das „Hier und Jetzt“ bewertungsfrei wahrnehmen, dann merken wir zwar weiterhin (unsere) Bewertungen, gehen aber nicht näher drauf ein, lassen das so stehen, bleiben open-minded und gehen bewusster mit unseren Bewertungen, Gedanken und Gefühlen um.
Positive Auswirkungen von Achtsamkeit
Wenn du also deine Me-Time achtsam nutzt, kann das tolle Nebeneffekte für dich haben. Ich schreibe hier bewusst Nebeneffekte. Denn Achtsamkeit hat kein Ziel, keine Absicht. Das würde sich ja wiedersprechen mit dem Gedanken der Wertfreiheit. Aber dennoch wirst du sehr bald merken, dass eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis etwas mit dir machen wird und dich, dein Denken und auch dein Selbstbild, Körpergefühl etc. verändern wird. Mehr dazu findest du in meinem Beitrag „Positive Auswirkungen von Achtsamkeit“ nachlesen.
Verschiedene Formen der Achtsamkeitspraxis
Nun gibt es zwei unterschiedliche Arten der Achtsamkeitspraxis, die ich euch gerne hier genauer vorstelle:
Formale Achtsamkeitspraxis
Die formale Achtsamkeitspraxis gehören sämtliche Übungen, die gezielt ausgeübt werden, um die Aufmerksamkeit gezielt über einen festgelegten Zeitraum zu fokussieren. Der Fokus liegt hierbei meist auf dem Atem, verschiedenen Körperteilen etc. D.h. bei der formalen Achtsamkeitspraxis wird ganz bewusst und extra eine bestimmte Übung mit vorgegebener Struktur durchgeführt, um die Achtsamkeit zu schulen.
Hierzu zählen jegliche Arten der Meditation (Gehmeditation, Sitzmeditation, Tanzmeditation), aber auch Atemübungen, Body-Scan, Yoga, Sinnesübungen uvm.
Informelle Achtsamkeitspraxis
Bei der informellen Achtsamkeitspraxis werden hingegen Tätigkeiten, die man auch sonst im Alltag ausführen würde, in einer Haltung der Achtsamkeit ausgeübt. D.h. hier wird die Achtsamkeit eher in das Alltagsgeschehen integriert. Das ist oft alltagstauglicher und gerade für uns Mamas besser umsetzbar, also die formale Achtsamkeitspraxis, weil, wie gesagt, hierbei Tätigkeiten ausgeführt werden können, die zu unserem Alltag dazu gehören.
Das könnten z.B. sein: Kochen, Zähne putzen, Wäsche zusammenlegen, achtsam essen. Aber auch ein kurzes Innehalten im Alltag gehört zur informellen Achtsamkeitspraxis.
Formale Achtsamkeitspraxis als Me-Time im Mamaalltag nutzen
Wie ich zu Beginn des Textes schon erwähnte, ist Me-Time, die bewusst und als solche wahrgenommen wird, die erholsamste und somit auch effektiveste Me-Time und Pause vom Alltag. Je achtsamer du die Me-Time also gestaltest, desto entspannender wird sie sein, desto mehr wirst du im Hier und Jetzt ankommen und abschalten können.
Im Folgenden gebe ich dir ein paar Vorschläge für formale Achtsamkeitsübungen, die du in deiner Me-Time ausüben kannst und stelle dir einige Möglichkeiten für informelle Achtsamkeitspraxis in deiner Me-Time vor. Es werden sowohl Vorschläge für Me-Time MIT Kind dabei sein, als auch für Me-Time ohne Kind.
Übungen der formale Achtsamkeitspraxis für deine Me-Time MIT Kind
Bewegungsmeditation „Sonne“
Bei der Bewegungsmeditation „Sonne“ stellt ihr euch hüftbreit gegenüber voneinander auf (oder bei mehreren teilnehmenden Kindern im Kreis). Die Meditation kann sowohl innen, als auch draußen im Garten durchgeführt werden.
Führt die Arme gemeinsam über euren Kopf und streckt euch auf Zehenspitzen nach der Sonne aus, als würdet ihr sie einfangen wollen.
Legt anschließend beide Hände auf euren Kopf und stellt euch vor, wie die Sonnenstrahlen euren Kopf wärmen. Verweilt einige Atemzüge in dieser Position.
Legt nun die Hände auf euer Gesicht und lasst es ebenfalls einige Atemzüge lang von den Sonnenstrahlen wärmen.
Anschließend legt ihr die Hände jeweils für einige Atemzüge auf euer Herz und dann auf den Bauch und spürt auch hier die Wärme der Sonne.
Zum Schluss geht ihr in die Hocke, legt die Hände auf den Boden und gebt die Wärme der Sonne und ihre Strahlen wieder an die (Mutter) Erde ab.
Wiederholt diesen Ablauf mindestens einmal.
Bei der Bewegungsmeditation legt ihr eure Aufmerksamkeit nacheinander auf die einzelnen Körperteile und verbindet euch gleichzeitig mit der Natur (Sonne) und erdet euch über den Boden.
Kindgerechte Yoga-Übungen
Yoga eignet sich auch sehr gut als formale Achtsamkeitspraxis in deiner Me-Time mit Kind. Dabei legt ihr auch euren Fokus auf den Körper und eure Atmung.
Es gibt auch sehr viele Yogaübungen mit wunderbaren Tiernamen, die schon alleine deshalb einen großen Anreiz darstellen für dein Kind, um mitzumachen. Besonders cool wird es dein Kind finden, wenn es eine eigene Kinder-Yogamatte* hat, auf der es seine Übungen machen kann.
Hier stelle ich euch nun 3 dieser Übungen vor:
Yoga-Pose „Der Baum“
Die Baumhaltung fördert das Gleichgewicht und die Erdung. Dabei werden die Arme über dem Kopf zusammengeführt und ein Fuß ober- oder unterhalb des Knies (je nach Möglichkeit) abgelegt. Einige Atemzüge in dieser Haltung bleiben. Mit deinem Kind kannst du dir gemeinsam vorstellen, wie ihr wirklich starke große Bäume seid. Die Arme können auch (für ein besseres Gleichgewicht) wie ein „U“ nach oben ausgestreckt werden. Spürt den festen Stand und die Weite in eurem Oberkörper.
Yoga-Pose „Die Kobra“
Die „Kobra“ ist auch mit Kindern sehr gut machbar. Für sie kann die Übung auch einfach „Schlange“ genannt werden. Legt euch zunächst auf eurer Yogamatte auf den Bauch. Die Stirn liegt ebenfalls auf dem Boden auf und die Handflächen liegen eng am Körper neben der Brust. Dann werden die Arme durchgedrückt und ihr kommt in die abgebildete Haltung. Der Blick und das Kinn gehen leicht nach oben. Auch hier spürt in die Weite eures Oberkörpers hinein und bleibt für einige Atemzüge in dieser Haltung.
Yoga-Pose „Lotussitz“
Für den Lotussitz kann den Kindern erklärt werden, dass die Lotusblüte eine wunderschöne Blume ist. Hierbei werden die Füße im Schneidersitz miteinander verschränkt. Die Arme legt ihr entweder in euren Schoß oder auf euren Knien ab. Oder ihr führt sie über dem Kopf zusammen. Spürt den Boden unter euch und die Weite im gesamten Rücken und Halsbereich.
Wer sich nicht selbst die Übungen für sich und sein Kind ausdenken will, kann auch auf wunderschöne Yoga-Bildkarten* zurückgreifen. So wird die Yoga-Me-Time mit Kind wirklich zum Kinderspiel ;).
Formale Achtsamkeitspraxis für deine Me-Time ohne Kind
Die Sitzmeditation
Selbstverständlich kannst du die Sitzmeditation AUCH mit deinem Kind zusammen durchführen. Aber da besonders kleinere Kinder sich eher mit Bewegungs-, Geh- oder Tanzmeditationen leichter tun, zähle ich die Sitzmeditation hier unter den Übungen für dich alleine auf.
Die Sitzmeditation ist quasi DIE Übung schlechthin der formalen Meditationspraxis. Dafür wird eine bestimmte Zeit ausgesucht und ein Ort, der sich für das Ausüben eignet.
Nimm eine aufrechte, aber dennoch entspannte Sitzhaltung ein. Kopf, Nacken und Rücken stehen in einer Linie zueinander. Das hilft, damit der Atem frei fließen kann. Wir legen hier den Fokus auf den Atem und das Sitzen.
Wenn dir das Sitzen auf dem flachen Boden zu anstrengend und eben nicht entspannt ist, kannst du auch ein Meditationskissen* zu Hilfe nehmen. Darauf sitzt du etwas erhöht und die Spannung auf den Rücken wird genommen.
Wenn die richtige Haltung gefunden wurde, beginne damit, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken. Für den Beginn reicht es, wenn du dir 2-3 Minuten Zeit dafür nimmst.
Es geht hierbei übrigens nicht darum, in der Zeit nichts zu denken oder das Hirn auszuschalten. Es werden Gedanken kommen, das ist okay. Beobachte die Gedanken oder andere Impulse, die kommen ohne sie zu werten. Und lasse sie weiterziehen, ohne auf sie einzugehen. Wenn du merkst, dass du abschweifst, dann bringe dich freundlich, aber bestimmt wieder zurück zu der Übung und deinem Atem.
Du kannst dir einen Wecker stellen und solange meditieren, bis dieser klingelt.
Die regelmäßige Meditationspraxis hilft dir, deinen Geist zu beruhigen, Gedankenkarusselle zu stoppen und wertfreier mit deinen Gedanken, Gefühlen und Empfindungen umzugehen.
Der Bodyscan (nach MBSR)
Der Bodyscan dient dazu, um in Kontakt mit deinem Körper zu treten. Dafür gehst du die verschiedenen Körperregionen und -teile systematisch durch und erspürst deinen Körper so ganz ausgiebig. Das schult die Konzentration und die Körperwahrnehmung und ist daher eine formale Achtsamkeitspraxis.
Die Übung wird auf dem Rücken liegend ausgeführt. Du beginnst bei den Zehen des linken Fußes und spürst dich dann über den Fuß, die Waden, das Knie und die Oberschenkel bis hin zum Gesäß. Verweile überall eine Weile und nimm alle Empfindungen wahr. Der Atem wird dabei bewusst in die Regionen gelenkt, in dem du dich gedanklich gerade befindest
Das gleiche wiederholst du nun mit dem anderen Bein.
Dann geht es weiter aufwärts zum Oberkörper. Vom Rumpf ausgehen über Lenden, Bauch, Kreuz, Brust und Schulterblätter bis hin zu den Schultern.
Zum Schluss wird die Aufmerksamkeit auf die Finger beider Hände gelegt und die arbeitest dich weiter über Hände, Handgelenke, Unterarme, Ellenbogen und Oberarme zurück zu den Schultern durch.
Von dort aus geht es über Nacken, Kehle, Gesicht und Hinterkopf bis zum Scheitel.
Nimm abschließend deinen Körper als Ganzes wahr und schicke deinen Atem einige Male durch ihn hindurch, vom Scheitel bis zur Fußsohle.
Auch hier gilt ebenso wie bei der Sitzmeditation: Schweifen die Gedanken ab, so bringe deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zu dem Körperteil, bei dem du gerade warst.
Spüre nach dem Bodyscan gerne auch nochmal nach, wie und ob sich dein Körpergefühl verändert hat. Jedes Empfinden oder auch „Nicht-Empfinden“ ist in Ordnung und darf von dir wertfrei angenommen werden.
Informelle Achtsamkeitspraxis für deine Me-Time MIT Kind
Achtsam Eisessen
Beim nächsten Eisessen (oder auch Kuchen o.Ä.) mit deinem Kind, versucht mal, das Eis ganz achtsam zu essen. Hierfür könnt ihr all eure Sinne mit einbeziehen.
Schaut euch das Eis genau an, bevor ihr das erste Mal daran schleckt. Welche Farbe hat es? Welche Form? Ist es groß oder klein?
Riecht auch mal dran, wonach riecht es denn? Vielleicht fruchtig? Oder schokoladig? Oder könnt ihr gar keinen Geruch wahrnehmen?
Wenn ihr in das Eis beißt oder von der Waffel abbeißt, was hört ihr dann? Knackt vielleicht der Schokorand? Oder hört es sich schmatzig an, wenn ihr daran schleckt?
Wenn ihr daran schleckt, wie fühlt sich das Eis an der Zunge an? Ist es sehr kalt? Ist es eher hart oder vielleicht cremig weich? Wie ist die Konsistenz des Eises? Und die der Waffel?
Und natürlich darf das Schmecken dann auch nicht fehlen: Wonach schmeckt das Eis? Ist fruchtig? Oder süß? Oder schmeckt es nach Schokolade? Welche Geschmäcker könnt ihr herausschmecken?
Über dieses achtsame Essen schult ihr eure Sinne und kommt zudem miteinander in Kontakt und ins Gespräch. Ihr werdet vielleicht merken, dass ihr all diese Empfindungen auch unterschiedlich wahrnehmen könnt. All das ist okay und super interessant, auch für die Kinder. Und ihr habt einen Moment ganz im Hier und Jetzt, nur mit euch, dem Eis und euren Sinnen verbracht.
Achtsam Spazierengehen
Mit Kids sind wir sowieso viel draußen unterwegs, richtig? Warum aus dem Spaziergang dann nicht mal ein Achtsamkeitserlebnis machen? Auch hier gilt wie beim achtsamen Eisessen: Nutzt all eure Sinne:
Was seht ihr bei eurem Spaziergang? Krabbeln vielleicht ein paar Tiere über euren Weg? Klebt eine Schnecke an der Hauswand? Ist der Himmel wolkig oder scheint die Sonne? Welche Farben begegnen euch?
Und was hört ihr? Ist da vielleicht Vogelgezwitscher? Oder hört ihr das Hupen eines Autos oder eine Sirene? Bellt vielleicht irgendwo ein Hund oder grollt in der Ferne ein Donner?
Und was riecht ihr eigentlich? Riecht es vielleicht nach Regen? Oder nach gemähtem Gras? Kommt ihr vielleicht an Kühen vorbei, die kann man auch gut riechen. Oder ist da vielleicht eine Blume am Wegesrand, die duftet? Oder könnt ihr vielleicht sogar frisches Brot vom Bäcker riechen, an dem ihr vorbeispaziert?
Und was fühlt ihr? Wie ist der Boden unter euren Füßen? Ist der hart oder weich? Matschig vielleicht? Spürt ihr die Wärme der Sonne oder eine kalten Wind? Ist das Blütenblatt der Blume, die ihr gerade schon gerochen habt weich? Oder der Stiel dornig?
Und könnt ihr auch was schmecken? Vielleicht einen Regentropfen auf euren Lippen?
Mit kleineren Kindern ist es empfehlenswert nur einen Sinn pro Spaziergang ins Visier zu nehmen, denn sonst kann es schnell zu Überforderung und Überreizung kommen.
Vielleicht wollt ihr auch die Achtsamkeitskarten für Spaziergänge zum Downloaden nutzen.
Informelle Achtsamkeitspraxis für deine Me-Time ohne Kind
Achtsam lesen
Ja, du hast richtig gesehen. Lesen kann zur Achtsamkeitspraxis werden. Wenn du es wirklich ganz bewusst tust. Und es gehört zur informellen Praxis, weil du es ja sowieso tun würdest. Nur wie oft setzt du dich mit deinem Lieblingsbuch oder dem Ebook-Reader* auf die Couch, liest eine halbe Seite und dann fällt dir ein, dass du doch noch schnell den Geschirrspüler einschalten wolltest? Springst nochmal kurz auf, machst den Geschirrspüler an, setzt dich wieder hin, liest wieder eine halbe Seite und schweifst dann ab, weil dir einfällt, dass du nachher auf keinen Fall vergessen darfst, Milch auf den Einkaufszettel zu schreiben.
Ich habe das schon viele Male selbst an mir beobachtet. Danach weiß ich nicht mehr, was ich gelesen habe und fange mit der Seite wieder von vorne an.
Bewusst lesen bedeutet, sich ganz bewusst dazu entscheiden, den Moment zu zelebrieren, sich beispielsweise mit einer Kuscheldecke und einer Tasse Tee auf die Couch zu setzen und wirklich NUR zu lesen. Und auch wenn Gedanken an den Einkaufszettel oder den Geschirrspüler aufkommen bewusst zu sagen, darum kümmere ich mich später, JETZT lese ich.
Das ist Übungssache, aber irgendwann so effektiv, dass das Lesen ein wirkliches Achtsamkeits- und Me-Time-Erlebnis werden kann.
Achtsam duschen
Auch duschen (oder baden) ist eine Sache, die du normalerweise regelmäßig in deinen Alltag einbaust. Achtsam zu duschen ist also auch eine Art der informellen Achtsamkeitspraxis. Auch hier gilt, die Aufmerksamkeit immer wieder zum Duschen zurückzubringen, wenn du abschweifst. Hier kannst du wie beim Eisessen und dem Spaziergang bei den Vorschlägen für deine Me-Time MIT Kind, deine Sinne ganz bewusst mit einbeziehen.
Insbesondere das Fühlen und Spüren kann hier in den Fokus gelegt werden. Spüre, wie die Wassertropfen deinen Körper benetzen. Fühlt sich das Wasser warm oder kalt an? Ist der Strahl hart oder weich. Zelebriere es, dir die Haare mit Shampoo einzuschäumen oder deinen Körper einzuseifen. Tue dies ganz bewusst mit jedem Körperteil. Wickle dich nachher in einer kuschelweiches Duschtuch oder Bademantel* ein und spüre, wie es deine Haut umschmeichelt
Natürlich kannst du auch die anderen Sinne nutzen: Höre vielleicht auch dem Plätschern des Wassers zu, nimm den Duft des Shampoos wahr und schmecke die Wassertropfen auf den Lippen.
Und schon wird aus einer täglichen Hygieneaktion ein achtsamer Me-Time-Moment für dich.